Dieta cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi a devenit destul de populară recent. Se vorbește despre el pe internet și în mass-media ca fiind un mijloc eficient de slăbire și de îmbunătățire a sănătății generale. Ideea acestui principiu de hrănire nu este nouă și a fost folosită în anii 1920 pentru copiii cu epilepsie.
Articolul va prezenta opiniile și recenziile medicilor despre dieta keto ca o modalitate de a pierde în greutate. Acestea sunt nutriționiști din Anglia și SUA - Sophie Medlin, Emma Thornton și Priya Tew. Cât de eficientă este metoda și cum poate fi periculoasă, ce limitări și contraindicații pot exista - citiți mai departe.
Metoda ketogenă nu duce lipsă de popularitate și de aprobarea celebrităților. Starul Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian și Halle Berry sunt toți susținători ai dietei keto. Dar chiar și persoanele care își influențează cu succes sănătatea și bunăstarea nu pot fi nutriționiști calificați. „Consilierea nutrițională este extrem de nereglementată, în special online”, spune nutriționistul Sophie Medlin.
#keto are în prezent aproximativ 14 milioane de etichete pe Instagram.
Când urmați o dietă keto, doriți să fiți într-o stare de „cetoză”. Întrebăm experții ce este cetoza, dacă merită efortul și dacă este sigură.
Ce mănânci în dieta keto?
Corpul tău folosește sursa de energie cea mai disponibilă. De obicei, este glucoză (zahăr) transformată din carbohidrați. Dacă vă limitați sever aportul de carbohidrați și îl înlocuiți cu grăsimi, corpul dumneavoastră va fi forțat în cele din urmă să folosească grăsimi din alimente sau propriile rezerve în loc de energie. Acest proces se numește „cetoză”. „Este în esență dieta Atkins reambalată și redenumită”, spune Medlin.
*dieta saraca in carbohidrati dezvoltata de cardiologul american Robert Coleman Atkins in anii '70 ai secolului trecut.
„Majoritatea oamenilor care își numesc dieta „keto” pur și simplu mănâncă o dietă cu conținut scăzut sau foarte scăzut de carbohidrați”, continuă ea. „Măsura în care trebuie să se limiteze carbohidrații pentru a fi în cetoză „diferă de la persoană la persoană.” Într-un cadru clinic sau terapeutic, cum ar fi pentru copiii cu epilepsie, dieta este concepută special pentru fiecare copil. Pacienții beneficiază, de asemenea, de asistență medicală și monitorizare. O persoană care folosește dieta keto singură este lipsită de toate acestea și nu este întotdeauna expusă riscului de a-și dăuna sănătatea.
Ce produse sunt permise
Adepții metodei recomandă consumul de alimente sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi: avocado, carne, pește, ouă, brânză, smântână, unt, nuci și semințe.
Dar nu toate ingredientele trebuie să fie bogate în grăsimi - sunt recomandate, de exemplu, legumele cu frunze verzi și fructele de pădure. Ele sunt necesare pentru a alimenta corpul cu fibre. Evitați sau cel puțin limitați foarte mult aportul de grâu și alte cereale, cartofi, porumb, leguminoase, lapte, majoritatea fructelor și zahăr.
Conform documentului din 2019 privind dieta ketogenă, pentru a induce cetoza, se pot consuma maximum 20-50 de grame de carbohidrați pe zi pentru o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi.
Pentru a înțelege dacă este mult sau puțin, iată un exemplu simplu: o banană conține aproximativ 20 g, iar un covrigi simplu conține 44 g de carbohidrați. Proteinele sunt de obicei consumate cu moderație, deoarece pot stimula producția de glucoză și pot întrerupe cetoza.
Evitați Keto murdar
Dieta keto are câteva reguli despre consumul de alimente bogate în grăsimi, iar așa-numita „keto murdară” ar putea include slănină și cârnați prăjiți în unt. Acest lucru îndeplinește din punct de vedere tehnic criteriile pentru o dietă ketogenă, dar cu siguranță nu va fi sănătos pe termen lung. Sophie Medlin spune că recomandările privind alimentația sănătoasă trebuie respectate întotdeauna, chiar și atunci când limitați carbohidrații și indiferent de dieta pe care o urmați. Nutriționistul consideră că un alt pericol al dietei keto este că persoanele lipsite de carbohidrați încep să „mâncă” această deficiență cu alimente dăunătoare.
Te va ajuta dieta keto să slăbești?
Cercetările au arătat că dieta ketogenă poate provoca o scădere rapidă în greutate, parțial din cauza pierderii de apă, dar și a unei oarecare pierderi de grăsime. Cu toate acestea, „acest efect de scădere în greutate devine similar cu toate celelalte abordări dietetice după un an”, conform unei analize a cercetărilor privind dietele sărace în carbohidrați (Journal of the American Medical Association, 2019).
Beneficiile nutriției ketogenice se bazează pe un principiu simplu: „Consumând mai puțină energie decât ardeți va duce la pierderea în greutate”. În medie, într-o dietă normală, obținem aproape 50% din energie din carbohidrați. „Reducerea acestui lucru cu cel puțin jumătate poate reduce aportul total de calorii, chiar dacă este parțial înlocuit cu grăsimi”, spune Medlin. De obicei, o persoană se umple cu grăsimi mai repede decât carbohidrații și îi scade apetitul. 1 gram de grăsime conține de 2,25 ori mai multe calorii decât 1 gram de carbohidrați. Dar o persoană obișnuită care urmează o dietă cu grăsimi reduce porția de peste 2,25 ori, astfel încât sunt consumate mai puține calorii.
Ideologia „mânancă ca mine pentru a arăta ca mine” este greșită. „Toți avem genetică și stiluri de viață diferite, ceea ce înseamnă că nu arătăm toți la fel”, spune Medlin. „Cercetările arată că cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate este cea care poate fi urmată suficient de mult pentru a reduce cantitatea de țesut adipos în exces pe termen lung.”
Nu veți putea să rămâneți la dieta keto pe termen lung. Medlin menționează, de asemenea, unele simptome însoțitoare, cunoscute sub numele de „gripa ceto” (inclusiv dureri de cap, greață, constipație, oboseală și probleme cu somnul), care durează adesea două până la șapte zile pentru a se instala. În plus, costurile cu alimentele pentru această dietă sunt mai mari decât media: Iată motivele potențiale pentru care oamenii pot avea dificultăți să respecte aceste recomandări alimentare.
„Dieta keto este folosită în anumite situații terapeutice și nu este destinată pieței de slăbire în masă”, spune nutriționistul Priya Tew. "Carbohidrații joacă un rol important în alimentația normală. Și în timp ce reducerea acestora poate promova pierderea în greutate, nu puteți reduce aportul la niveluri foarte scăzute fără consecințe asupra sănătății."
Este dieta keto sigură?
„Multe dintre studiile care examinează dietele ketogenice urmăresc participanții timp de șase luni până la un an”, spune nutriționistul Emma Thornton, „deci efectele pe termen lung... nu sunt complet clare”.
Sophie Medlin spune că riscurile pentru sănătate depind și de tipul de alimente consumate. Consumul de alimente nesănătoase, bogate în grăsimi saturate, poate crește riscurile pentru sănătate, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Alimentele care conțin carbohidrați sunt adesea bogate în fibre, ceea ce este important pentru un microbiom intestinal sănătos. Medlin sfătuiește pe oricine să urmeze o dietă săracă în carbohidrați pentru a se asigura că mănâncă suficiente alimente bogate în fibre din legume cu frunze verzi, broccoli, conopidă, semințe de in, nuci, nucă de cocos și avocado.
Dieta keto limitează cantitatea de legume cu amidon, cum ar fi morcovi, cartofi dulci, păstârnac, dovleac și dovleac și elimină multe fructe din dietă. Acest lucru poate limita cantitatea și varietatea de nutrienți, vitamine și substanțe fitochimice (energie vegetală) pe care le obțineți din alimente, mai ales dacă le eliminați în întregime în loc să le înlocuiți.
Persoanele care își limitează aportul de carbohidrați și consumă alimente grase pot dezvolta „gripa ceto”. Există foarte puține cercetări medicale pe această temă, dar există mii de mărturii personale. De asemenea, nu este clar dacă acest lucru se întâmplă doar cu o dietă ketogenă sau dacă poate fi cauzat și de alte diete restrictive.
Contraindicatii
Dacă luați medicamente sau aveți probleme medicale, consultați-vă medicul sau dieteticianul înainte de a începe dieta keto. Pentru unii oameni, dieta keto poate fi dăunătoare, chiar și cu o monitorizare atentă.
Există o serie de cazuri în care nutriția ketogenă este complet contraindicată:
- Sarcina.
- Perioada de alăptare.
- Perioada de creștere (până la 18 ani).
- Boli hepatice.
- Boli gastrointestinale.
- Boli ale sistemului cardiovascular.
- Diabet zaharat.
Reacții adverse posibile
- Se poate dezvolta cetoacidoza. Aceasta este o afecțiune cauzată de o încălcare a metabolismului carbohidraților. Însoțită de tulburări ale tractului gastro-intestinal, vărsături. În cazuri severe poate duce la comă.
- Reducerea tensiunii arteriale.
- Tahicardie (bătăi rapide ale inimii).
- Constipația apare din cauza aportului insuficient de fibre.
- Senzație de greață.
- Crampe musculare din cauza lipsei de microelemente esențiale.
Modalități alternative de a pierde în greutate
„Recomand să verificați pentru a vedea dacă dimensiunile porțiilor sunt rezonabile, poate reducându-le ușor și mărind aportul de legume”, spune Priya Tew. Ea nu recomandă să reduceți carbohidrații la mai puțin de un sfert din dietă.
„Pașii mici fac o mare diferență”, spune Emma Thornton. Ea sugerează să gătiți acasă de la zero, iar extinderea cunoștințelor despre ingredientele proaspete este un bun punct de plecare. Ea spune, de asemenea, că alte diete bogate în grăsimi și carbohidrați, cum ar fi populara dietă mediteraneană, pot fi benefice atâta timp cât includ o mulțime de pește, nuci, semințe și alte alimente bogate în grăsimi și legume sănătoase.
Potrivit lui Medlin, cheia pentru a aborda pierderea în greutate este să înțelegeți „de ce mănânci, nu ce mănânci”. Stresul, somnul slab și alegerile dietetice nerealiste și ineficiente au fost identificate drept unele dintre principalele motive pentru care oamenii nu mai urmează diete de slăbire. Această analiză aprofundată oferă cea mai eficientă strategie pentru pierderea în greutate pe termen lung și sănătatea generală - un plan alimentar sănătos care funcționează cu obiceiurile alimentare și stilul dvs. de viață. "Este foarte important să nu te învingi pentru că nu poți mânca niște prăjituri sau alte alimente preferate. Dietele moi pe termen lung îți permit să faci asta din când în când", conchide Medlin.